El colesterol es una sustancia grasa presente en la sangre y necesaria para el buen funcionamiento del organismo, ya que forma parte de las membranas celulares y participa en la producción de hormonas y vitamina D. Se transporta por la sangre mediante lipoproteínas, principalmente LDL (colesterol “malo”) y HDL (colesterol “bueno”).
Se considera que el colesterol total está alto cuando supera los 200 mg/dL, aunque el riesgo aumenta especialmente si el LDL está por encima de 130 mg/dL o el HDL es menor de 40 mg/dL en hombres y 50 mg/dL en mujeres.
Estos niveles elevados favorecen la acumulación de placa en las arterias, un proceso llamado aterosclerosis, que puede reducir o bloquear el flujo sanguíneo. Esto incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares como infarto de miocardio, accidente cerebrovascular y enfermedad arterial periférica.
¿Cuánto ejercitar para bajar el colesterol?
Reducir los niveles de colesterol malo y aumentar el bueno, es uno de los grandes beneficios de hacer ejercicio regularmente. Según diversas guías de salud, especialmente las de la American Heart Association (AHA), se recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente. Esto equivale a unos 30 minutos al día, cinco veces a la semana.
Además, para obtener beneficios aún mayores, se sugiere aumentar hasta 300 minutos semanales de ejercicio moderado. No solo mejora los niveles de colesterol, sino también la presión arterial, la salud cardiovascular y el bienestar general.
El ejercicio aeróbico ha demostrado disminuir el colesterol malo, los triglicéridos y elevar el bueno. Incluso actividades “suaves” como el baile durante 20 a 30 minutos diarios pueden ser muy eficaces, pues activan el corazón sin resultar demasiado exigentes.
Una estrategia completa también incluye entrenamiento de fuerza dos veces por semana para reforzar el metabolismo, el músculo y mejorar el perfil lipídico.
Un ejemplo más ambicioso incluye caminata rápida 45 minutos, 5 días a la semana; natación 30 minutos, 3 veces por semana; tai chi 20 minutos diarios; ciclismo 40 minutos, 3-4 veces por semana; y fuerza 30 minutos, 2 veces por semana.
Visita nuestra sección Variedades
Mantente informado en nuestros canales
