Para quienes buscan ganar masa muscular y volverse más fuertes, una cena rica en proteínas es clave. Una opción excelente es un plato basado en pollo magro, quinua y vegetales como brócoli y zanahorias, ya que aporta entre 40 y 45 g de proteína por porción. Esta combinación no solo acelera la recuperación muscular, sino que también brinda vitaminas y energía sostenida.
Beneficios nutricionales
- Alto contenido proteico: aporta aproximadamente entre 40 a 45 g de proteínas por ración, ideal para la síntesis de fibras musculares tras el entrenamiento.
- Carbohidratos complejos de la quinua: proporcionan energía sostenida y ayudan en la recuperación muscular.
- Grasas saludables: el aceite de oliva aporta ácidos grasos esenciales, beneficiosos para las hormonas y la salud cardiovascular.
- Micronutrientes y antioxidantes del brócoli y zanahoria: vitaminas, minerales y fibra que favorecen la regeneración muscular y reducen la inflamación.
Pollo con quinua y vegetales
Ingredientes para 2 porciones
300 g de pechuga de pollo
185 g de quinua cocida
200 g de brócoli fresco
2 zanahorias medianas
2 dientes de ajo
Jugo de ½ limón
2 cdas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Enjuaga la quinua bajo agua fría para eliminar saponinas.
- Coloca en una olla con 2 tazas de agua y lleva a ebullición.
- Una vez hierva, baja el fuego, tapa y cocina 15 minutos, o hasta que el agua se absorba. Reserva y deja reposar.
- Corta la pechuga en tiras o filetes. Sazona con sal, pimienta y un poco de ajo picado.
- En una sartén antiadherente, añade una cucharada de aceite de oliva y cocina a fuego medio-alto 8 minutos por lado, o hasta que esté bien dorado.
- Cocinar el brócoli al vapor durante 5 minutos. Debe quedar al dente.
- Corta las zanahorias en rodajas o tiras y saltéalas o ásalas con un chorrito de aceite y ajo picado durante unos 10 minutos, o hasta que estén tiernas pero firmes.
- En cada plato sirve una base de quinua, coloca encima el pollo, y al lado acomoda el brócoli y las zanahorias.
- Añade un chorrito de aceite de oliva y el jugo de limón para realzar el sabor.
¡Buen provecho!
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