Ganar musculatura es fundamental para mantener una buena salud física y funcional a lo largo de la vida. El aumento de masa muscular mejora la fuerza, la resistencia y la movilidad, lo que permite realizar las actividades diarias con mayor facilidad y reduce el riesgo de lesiones.
El músculo es un tejido metabólicamente activo: ayuda a regular el azúcar en la sangre, favorece la quema de grasa y contribuye al control del peso corporal. Desarrollar musculatura también fortalece huesos y articulaciones, previniendo enfermedades como la osteoporosis.
El entrenamiento de fuerza incrementa la autoestima, la confianza y disminuye el estrés. A medida que envejecemos, conservar o aumentar el músculo se vuelve aún más importante para evitar la sarcopenia, una pérdida natural de masa muscular.
Cinco ejercicios para ganar musculatura
El ejercicio físico es una de las vías más efectivas para estimular el crecimiento muscular. Al someter al músculo a una tensión suficientemente alta se desencadenan procesos celulares que promueven la síntesis de proteínas y la reparación muscular.
Andrew Tracey, entrenador personal, propone concentrarse en solo cinco ejercicios clave que, bien ejecutados, pueden estimular de manera global el cuerpo, si se entrenan con intensidad, progresión y técnica adecuada, Cubrirán todos los grandes grupos musculares y permitiendo maximizar ganancias en menos tiempo, sin necesidad de rutinas fragmentadas o excesivamente complejas.
- Dominadas (pull-ups): colócate colgado de una barra con agarre prono (palmas mirando hacia fuera) o mixto. Flexiona los codos para elevar el cuerpo hasta que la barbilla supere la barra, luego desciende controladamente. Activa espalda, dorsales, bíceps y antebrazos.
- Fondos en paralelas: usando barras paralelas, desciende el cuerpo flexionando los codos hasta sentir estiramiento en el pecho o los hombros, y luego empuja hacia arriba. Trabaja principalmente pectoral, tríceps y parte frontal del hombro.
- Sentadillas: con el peso del cuerpo o carga adicional, flexiona caderas y rodillas llevando los glúteos hacia atrás, bajando hasta al menos ángulo de 90°, y vuelve a subir. Activa cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
- Peso muerto: con barra o pesa, inclínate hacia adelante manteniendo la espalda recta para levantar el peso desde el suelo hasta posición erguida. Activa la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales, espalda baja.
- Press sobre la cabeza: de pie o sentado, empuja una barra o mancuernas desde el pecho hacia arriba hasta extensión total de brazos. Estimula hombros, trapecios y brazos.
Visita nuestra sección Variedades
Mantente informado en nuestros canales
