Los músculos permiten movernos, mantenernos de pie y realizar actividades diarias como caminar, levantar objetos o subir escaleras. También ayudan a proteger los huesos y a mantener el equilibrio. La masa muscular es la cantidad de músculo que tiene una persona en el cuerpo.
A medida que envejecemos, es común perder masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Esta pérdida ocurre por varios factores como la disminución de la actividad física, cambios hormonales y una menor capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas musculares.
Además, algunas personas mayores no consumen suficiente proteína o no hacen ejercicios que fortalezcan los músculos, como el entrenamiento de resistencia. La pérdida de masa muscular puede causar debilidad, caídas y pérdida de independencia.
Aquí radica la importancia que las personas mayores mantengan una dieta adecuada y realicen ejercicios regularmente para conservar su fuerza y movilidad el mayor tiempo posible.
¿Cómo recuperar musculatura?
A medida que envejecemos, ciertas zonas del cuerpo tienden a debilitarse, especialmente los glúteos, la zona lumbar, los isquiotibiales (parte posterior de las piernas) y el core. Ni caminar ni nadar trabajan estas áreas con tanta eficacia como el ejercicio de peso muerto con mancuernas. Este movimiento funcional es ideal para combatir la pérdida de masa muscular, mejorar el equilibrio y prevenir caídas.
El ejercicio consiste en levantar una mancuerna en cada mano desde la altura de las espinillas hasta ponerse de pie, manteniendo la espalda recta y las piernas semirrígidas. Es un ejercicio que simula acciones cotidianas, como levantar objetos del suelo, pero con mayor control y conciencia corporal.
Para hacerlo correctamente, párate con los pies separados al ancho de las caderas, sujeta las mancuernas frente a los muslos, activa el abdomen y flexiona ligeramente las rodillas. Desde allí, inclina el torso hacia adelante desde las caderas, bajando las mancuernas hasta las espinillas mientras mantienes la espalda recta. Luego, vuelve a la posición inicial empujando con los glúteos y contrayendo el core.
Este ejercicio fortalece los músculos posturales y mejora la movilidad de la cadera, dos factores clave para mantener la autonomía y prevenir dolores crónicos en la madurez. Realizarlo dos o tres veces por semana, con buena técnica y peso moderado, puede marcar una diferencia significativa en la calidad de vida con el paso de los años.
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