La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante el estrés, pero puede volverse debilitante cuando es excesiva y persistente.
Expertos en salud física y mental coinciden en que aprender a controlar la respiración puede calmar el sistema nervioso, reducir la frecuencia cardíaca y promover una sensación de calma.
La conexión entre respiración y ansiedad
Cuando experimentamos ansiedad, nuestro cuerpo entra en un estado de "lucha o huida", activando el sistema nervioso simpático, lo que acelera la respiración, haciéndola más superficial y rápida (hiperventilación).
Una de las herramientas más poderosas y accesibles para gestionar estos síntomas es la respiración consciente. Una respiración lenta y profunda que activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación y el descanso.
2 tipos de respiraciones para combatir la ansiedad
Al practicar ejercicios de respiración, podemos revertir conscientemente la respuesta de ansiedad, enviando una señal al cerebro de que estamos a salvo. Prueba con estas opciones:
1. Respiración diafragmática (o abdominal):
Esta técnica es la base de muchos ejercicios de relajación. La Dra. Sarah T. Johnson, psicóloga clínica especializada en trastornos de ansiedad, recomienda practicarla diariamente.
Para realizarla: siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen, justo debajo de la caja torácica. Inhala lentamente por la nariz, sintiendo cómo el abdomen se eleva. El pecho debe permanecer relativamente quieto. Exhala lentamente por la boca o la nariz, sintiendo cómo el abdomen se contrae. Repite este proceso de 5 a 10 veces.
2. La respiración 4-7-8:
El Dr. Andrew Weil, un reconocido médico y pionero en medicina integrativa, popularizó esta técnica.
Para practicarla: siéntate con la espalda recta. Coloca la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores. Inhala silenciosamente por la nariz contando hasta 4. Mantén la respiración contando hasta 7. Exhala completamente por la boca con un sonido de "silbido", contando hasta 8. Repite este ciclo al menos cuatro veces. Esta técnica es ideal para antes de dormir o en momentos de pánico.
Es importante resaltar que los especialistas coinciden en que los ejercicios de respiración no son una cura, sino una herramienta fundamental y efectiva para gestionar los síntomas de la ansiedad.
Al incorporar estos ejercicios en nuestra vida diaria, podemos recuperar el control sobre nuestra respuesta al estrés y mejorar significativamente nuestro bienestar físico y mental.
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