A partir de los 50 años, mantener una buena masa muscular es fundamental para conservar la salud, la movilidad y la independencia. La masa muscular ayuda a sostener las articulaciones, mejora el equilibrio y previene caídas, que pueden tener consecuencias graves en esta etapa de la vida.
El músculo juega un papel clave en el metabolismo, ya que contribuye a regular el azúcar en sangre y favorece el gasto energético, lo cual ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad.
Con el envejecimiento, el cuerpo pierde músculo de forma natural en un proceso llamado sarcopenia. Esta pérdida puede comenzar incluso antes de los 50 y acelerarse si no se toman medidas.
La inactividad física, una alimentación pobre en proteínas y ciertos problemas de salud contribuyen a este deterioro. Por eso, es crucial realizar ejercicios de fuerza regularmente y mantener una dieta adecuada para preservar la masa muscular con los años.
Tres alimentos ricos en proteínas
Según publica el portal de La Nación, las tres fuentes de proteínas completas, accesibles y funcionales para personas mayores de 50 años, según expertos, son:
1. Microalgas: ofrecen proteínas completas (hasta un 60‑70 % de su peso seco), comparables con las de origen animal, conteniendo todos los aminoácidos esenciales, como la spirulina y la chlorella. También, aportan omega‑3 biodisponibles, hierro, antioxidantes y compuestos prebióticos que favorecen la salud cognitiva, digestiva y muscular en adultos mayores.
2. Yogur natural (idealmente griego o entero): aporta proteínas de valor biológico completo, probióticos, calcio y vitaminas del grupo B. Es digestivo, versátil y favorece la síntesis muscular gracias a su contenido de leucina y caseína.
3. Huevos: fuente de proteína de alta calidad que contiene los nueve aminoácidos esenciales, es económica, fácil de preparar y aporta además nutrientes clave como vitamina B12, D y colina.
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